Memasuki Bulan Ramadhan, Promkes RSUD Kapuas Berikan Edukasi Kesehatan Tentang Kiat Sehat dan Bugar Saat Berpuasa

KUALA KAPUAS – Rumah Sakit Umum Daerah (RSUD) dr. H. Soemarno Sosroatmodjo Kuala Kapuas melalui Radio Siaran Pemerintah Daerah (RSPD) kembali mengudara di frekuensi 98,1 FM yang beralamat di Jalan DI Panjaitan, Kelurahan Selat Hilir, Kecamatan Selat, yang mana pada kesempatan kali ini memberikan informasi dan edukasi kesehatan dari narasumber yakni, dr. Erny Indrawati, selaku Ketua Pokja Komunikasi dan Edukasi (KE), didampingi Popo Subroto, SKM, M.I.Kom, selaku Koordinator Unit Promkes RSUD Kapuas, dan ditemani Penyiar Radio Diskominfo Kab. Kapuas, Hadi, mengulas tentang Kiat Sehat dan Bugar Saat Berpuasa, pada hari Kamis (06/03/2025).

dr. Erny yang bertugas sebagai Dokter Umum Madya dan juga sebagai Dokter Penanggung Jawab Unit Transfusi Darah (UTD) RSUD dr. H. Soemarno Sosroatmodjo Kuala Kapuas, menjelaskan bahwa bulan Maret Tahun 2025 ini umat Islam sedunia sedang melaksanakan ibadah puasa Ramadhan. Melaksanakan ibadah puasa tetapi tetap sehat, bugar, dan produktif merupakan hal yang didambakan setiap orang. Untuk beberapa orang saat puasa juga merupakan momentum untuk menurunkan berat badan, tetapi diet saat puasa juga tidak boleh dilakukan sembarangan, diperlukan strategi supaya berat badan tidak melonjak lagi setelah puasa selesai. Selama puasa tubuh tetap memerlukan asupan makanan sehat, untuk menjaga kebugaran, dan imunitas tubuh, sehingga menjaga keseimbangan nutrisi dari asupan makanan dan keseimbangan cairan selama menjalankan ibadah sangatlan penting.

Ada beberapa makanan yang dianjurkan untuk dikonsumsi saat berbuka puasa dan sahur, yaitu Makanan dengan karbohidrat kompleks, dimana karbohidrat atau zat pati dibutuhkan tubuh sebagai sumber energy, sehingga tubuh tidak mudah lesu saat berpuasa. Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks, antara lain Nasi merah, Ubi jalar, Jagung, Kentang, dan Roti gandum utuh atau bukan roti putih. Semakin putih tepung, semakin tinggi kadar gulanya dan semakin sedikit serat, vitamin B, dan lemak sehatnya. Makanan tinggi protein, dimana asupan makanan tinggi protein dapat menekan hormon yang menimbulkan rasa lapar, sehingga perut terasa kenyang lebih lama. Beberapa contoh makanan tinggi protein, antara lain Dada ayam tanpa kulit, Daging sapi tanpa lemak, Putih telur, Ikan kembung, bandeng, salmon, teri basah, Tahu, tempe, kacang kedelai (edamame), Kacang-kacangan (kapri, lentil/miju-miju), dan Plain greek yoghurt. Makanan tinggi serat, dimana akan lebih lama berada diusus untuk dicerna sehingga menimbulkan rasa kenyang lebih lama, dengan begitu keinginan untuk makan bisa dicegah. Contohnya yaitu Sayuran berdaun hijau (bayam, kangkung, brokoli, kale), Buah-buahan. Pilih buah-buahan yang bukan buah musiman karena buah musiman memiliki kadar gula yang lebih tinggi. Pilih juga buah-buahan lokal, yang biasanya bukan hasil rekayasa genetika. Bila mengonsumsi buah dengan cara di jus, sebaiknya ampasnya jangan dibuang, karena itu adalah seratnya. Air, selama puasa asupan cairan akan berkurang. Penting untuk memperbanyak asupan cairan saat berbuka. Untuk memenuhi kebutuhaan cairan, usahakan untuk mengonsumsi cairan dari saat berbuka sampai sahur sekitar 2 liter (8-10 gelas). Asupan cairan dapat berupa air minum, kuah sayur, jus buah atau sayuran, minuman rempah-rempah.

Ditambahkan beliau, bahwa makanan-minuman yang bagaimana yang harus dihindari selama berpuasa, antara lain Makanan berminyak, dimana seringkali gorengan menjadi pilihan takjil saat berbuka puasa. Namun, sebenarnya makanan gorengan sangat tidak sehat karena banyak mengandung lemak trans yang jika dikonsumsi terus menerus justru membahayakan kesehatan dan menggagalkan rencana penurunan berat-badan. Daripada gorengan pilihlah camilan yang menyehatkan untuk takjil, misalnya makanan yang mengandung lemak baik, contoh alpukat, tetapi jangan dikonsumsi dengan menambahkan susu kental manis atau gula. Kacang-kacangan dan buah-buahan adalah makanan yang menyehatkan. Makanan dan minuman manis. Tidak ada salahnya mengonsumsi makanan atau minuman manis saat berbuka puasa, karena tubuh memerlukan gula untuk mengembalikan energy yang hilang selama puasa. Namun, mengonsumsi gula berlebihan akan disimpan sebagai lemak oleh tubuh, hal ini dapat menyebabkan kegemukan. Menggagalkan rencana untuk menurunkan berat badan. Makanan tinggi garam, Sifat garam itu manarik air, sehingga mengonsumsi makanan yang terlalu asin terutama saat sahur akan cepat menimbulkan rasa haus. Oleh karena itu, batasi mengonsumsi makanan asin di saat sahur. Minuman yang mengandung kafein. Kafein bersifat diuretik, artinya, menyebabkan tubuh mengeluarkan cairan lebih sering melalui urin. Minuman yang mengandung kafein antara lain kopi, teh, coklat. Sehingga sebaiknya hindari minuman ini saat sahur. Dengan sering buang air kecil, maka akan menimbulkan rasa haus.

Sangat dianjurkan untuk tetap berolahraga supaya tubuh tetap bugar selama puasa. Manfaat olahraga saat puasa adalah Proses pembakaran lemak lebih cepat karena tidak adanya karbohidrat, Mendorong fleksibilitas, peremajaan tubuh, dan mengendalikan berat badan, Meningkatkan stamina dan imun tubuh, Mengurangi stress, serta Pencernaan lebih lancar.

Waktu yang tepat untuk berolahraga saat puasa kurang lebih selama 30 menit sampai 1 jam menjelang berbuka,hal ini untuk mencegah dehidrasi, 1-2 jam setelah berbuka, saat tubuh telah sempurna mencerna makanan, dan Durasi olahraga antara 30-50 menit, 2-3 kali per minggu (selang-seling). Jenis olahraga yang tepat saat puasa, yaitu Latihan mesin ringan di pusat kebugaran, Bersepeda, Jalan cepat, dan Jogging lambat.

“Tips agar tidak lemas saat bekerja di bulan Ramadhan, antara lain buka dan sahur dengan nutrisi seimbang, Pilih makanan mengandung karbohidrat kompleks, tinggi protein, tinggi serat, Hindari makanan tinggi garam, tinggi gula, makanan olahan, dan berminyak, Hindari minuman terlalu manis, bersoda, berkafein, Perbanyak konsumsi air putih, Makanlah dengan porsi kecil tapi sering dan perlahan, Jangan lewatkan sahur, Jaga kebutuhan cairan, Atur pola tidur, Jangan langsung tidur setelah makan, beri jeda 2-3 jam setelah makan, baru tidur, Usahakan cukup tidur di malam hari dan hindari tidur terlalu larut malam, dan Jika memungkinkan, istirahat tidur siang sebentar, Kelola stress dengan lakukan teknik relaksasi, misalnya latihan pernafasan dalam, istirahat sejenak setiap beberapa jam saat bekerja, hindari pekerjaan yang terlalu berat, Atur jadwal kerja, Prioritaskan tugas-tugas penting, Hindari pekerjaan terlalu berat di siang hari, Memanfaatkan waktu istirahat sebaik mungkin, Tetap berolahraga, Berhenti berpuasa jika kurang sehat, Pertimbangkan konsumsi suplemen, dan Penting untuk mencukupi kebutuhan vitamin dan mineral saat berpuasa,” akhir kata beliau menutup edukasi kesehatan di radio. (PromkesRSUDKps)